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Cenas económicas

¿Buscas cenas a bajo costo? Deja que ONIE facilite la compra de ingredientes económicos (¡y saludables!). Aquí te damos consejos para planear comidas deliciosas y a bajo costo. ¡También incluimos recetas fáciles y deliciosas que cuestan menos de $2 por porción!

Consejos de compra

  • Prueba las opciones de proteínas sin carne.

Cambiar la carne y las aves por una proteína sin carne una o más cenas cada semana puede ayudar a ahorrar dinero y, al mismo tiempo, proporcionar mucha proteína. Intenta usar proteínas de origen vegetal como frijoles, lentejas, garbanzos y tofu para algunas de tus comidas durante la semana. También puedes ahorrar costos utilizando huevos en lugar de carne.

  • Prueba frutas y verduras congeladas.

Las frutas y verduras congeladas pueden ayudar a reducir el desperdicio de alimentos y ahorrar costos, especialmente cuando esas frutas y verduras están fuera de temporada. También pueden ayudar a reducir la cantidad de visitas al supermercado. ¿Sabías? Las frutas y verduras congeladas son igual de nutritivas, a veces incluso más nutritivas, que las frutas y verduras frescas.

  • Usa productos de temporada. 

Las frutas y verduras cuestan menos cuando están en temporada. Intenta planificar tu lista de compras de acuerdo a las frutas y verduras de temporada. Los mercados de agricultores son un gran lugar para encontrar productos locales baratos. Encuentra un mercado de agricultores cerca de ti, aquí: https://onieproject.org/mercados/. Descubre lo que está de temporada aquí.

Planificación de comidas

Planificar las comidas con anticipación puede ayudarte a ahorrar tiempo y dinero. A continuación, ofrecemos algunos consejos que te ayudarán a empezar. .

  • Escribe las comidas que planeas preparar para toda la semana.

Las noches temáticas pueden facilitar aún más la planificación de las comidas. Si sabes que todos los lunes serán «Lunes sin carne» y que todos los viernes serán «Viernes de salteado (‘stir-fry’ en inglés)», entonces sabrás mejor qué ingredientes necesitarás cada semana. Además, intenta elegir recetas con ingredientes similares para mantener tu lista de compras más corta y barata.

  • Crea una lista de compras antes de ir al supermercado.

Reserva tiempo para escribir tu lista de compras. ¡Ten a mano tu lista de recetas para la semana para que sea más fácil escribir tu lista de compras! Una vez que tengas tu lista, revisa tu despensa y refrigerador para artículos que ya tengas y táchalos.

  • Intenta preparar comidas con anticipación.

La preparación de comidas puede ayudarte a ahorrar tiempo durante la semana. También puede ayudarte a incluir más frutas, verduras y nuevos sabores en tus comidas. Intenta usar uno o dos días a la semana para preparar las comidas. La preparación de comidas puede variar desde picar verduras para ahorrar tiempo más tarde, hasta preparar y congelar una cazuela para calentar durante una noche ocupada. Encuentra lo que funcione bien para ti. ¡Pídele a tu familia que te ayude para facilitar el proceso!

5 Recetas económicas

¡Intenta preparar estas recetas a bajo costo! También incluimos una lista de compras para las 5 recetas.

1. Pollo de naranjas y nueces $1.95/Porción

Crea los dulces sabores de la comida para llevar en casa con esta receta rápida. ¡El pollo de naranjas y nueces está listo en 30 minutos y puede servir a 6 personas! 

2. Pollo a la cayena con salsa $1.34/Porción

Esta receta agrega un toque picante con pimienta de cayena pero mantiene todo fresco con salsa de aguacate fría. ¡Ahorra tiempo en la cocina y la tienda con esta receta de 30 minutos que usa sólo 9 ingredientes!

Plate of Spicy Chicken with Avocado Salsa

3. Pollo con verduras y romero $1.76/Porción

Esta receta facilita la cocción y la limpieza al hornear todos los ingredientes en un sartén.

Roasted Rosemary Chicken & veggies

4. Pollo al curry con espinaca $1.02/Porción

Esta receta es económica y deliciosa. ¡Prueba el delicioso sabor del pollo al curry en solo 20 minutos! 

Bowl of Curried Chicken Spinach

5. Enchiladas de aguacate y frijoles negros $1.72/Porción

¡Trae algo nuevo a la mesa con esta deliciosa receta de enchiladas! Esta receta también hace que sea fácil probar una deliciosa cena sin carne. 

Pan of Avocado Black Bean Enchiladas

Lista de compras

Carne

  • 5 lbs de pechugas de pollo, sin hueso ni piel

Frutas y vegetales

  • 1 lb de coles de Bruselas
  • 1 bolsa (12 oz) de floretes de coliflor
  • 1 bolsa (12 oz) de floretes de brócoli 
  • 2 cebollas amarillas medianas
  • 1 cebolla morada mediana
  • 1 lima
  • 1 contenedor (0.5 oz) de romero fresco
  • 2 cabezas de ajo
  • 4-5 cebollas verdes
  • 1 cartón (52 fl oz) de jugo de naranja
  • 1 tomate
  • 1 limón
  • 3 aguacates grandes
  • 1 pimiento rojo grande
  • 1 jalapeño mediano
  • 1 manojo de cilantro fresco

Lacteos

  • 1 bolsa (8 oz) de queso cheddar rallado bajo en grasa
  • 1 envase (17.6 oz) de yogur griego natural sin grasa 

Productos congelados

  • 1 bolsa (20 oz) de mezcla de verduras para ‘stir-fry’ (zanahorias, chícharos, brócoli)
  • 1 bolsa (12 oz) de espinaca picada congelada

Especias

  • 1 contenedor (3 oz) de pimienta negra
  • 1 frasco (2.25 oz) de pimienta de cayena
  • 1 frasco (1.5 oz) de comino
  • 1 frasco (2 oz) de chile chipotle en polvo
  • 1 frasco (1.25 oz) de jengibre molido

Productos secos y enlatados

  • 1 bolsa (2 lb) de arroz integral
  • 1 bolsa (2 lb) de arroz blanco
  • 1 bolsa (8 oz) de anacardos crudos sin sal
  • 1 lata (15.5 oz) de frijoles negros sin sal añadida
  • 1 lata (10 oz) de salsa roja para enchiladas
  • 1 paquete (12) de tortillas de maíz
  • 1 cartón (32 oz líquidas) de caldo de pollo sin sal añadida
  • 1 frasco (4 oz) de pasta de curry rojo

Artículos de despensa

  • 1 botella (16 oz líquidas) de aceite de oliva
  • 1 botella (16 oz líquidas) de aceite de canola
  • 1 lata (5 oz) de aceite en aerosol
  • 1 botella (10 oz líquidas) de salsa Worcestershire reducida en sodio
  • 1 botella (8 oz) de mostaza Dijon

¿Disfrutaste una de estas recetas? ¿Tienes algún otro consejo para ahorrar dinero en el supermercado? ¡Déjanos saber con un comentario a continuación! 

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