¡Bienvenido a nuestra serie Alimentos de MiPlato! Este mes, nos enfocamos en la proteína. Lee más para saber qué es la proteína, por qué es importante en nuestra dieta, qué alimentos contienen proteína y cuánta proteína necesitamos por día. ¡También hemos incluido algunas de nuestras recetas favoritas destacando diferentes alimentos con proteínas!
¿Qué es la proteína?
La proteína es un macronutriente esencial para nuestros cuerpos. La proteína es el componente principal de todos los tejidos del cuerpo y está formada por aminoácidos. Nuestro cuerpo es capaz de producir algunos de los aminoácidos, pero otros deben provenir de nuestra dieta – estos son conocidos como aminoácidos esenciales.
¿Por qué necesitamos proteína?
Ya sea que quieras perder peso, ganar músculo, recuperarte después de un entrenamiento, sentirte más satisfecho después de las comidas, o simplemente mantener una buena salud, es importante obtener una cantidad adecuada de proteína saludable.
La proteína tiene muchas funciones en nuestro cuerpo, estas incluyen:
- Desarrollar tejidos y músculos → si no consumes suficiente proteína en tu dieta, los músculos se desperdiciaron
- Función inmune → los anticuerpos son proteínas especializadas que brindan defensa inmune
- Producción de hormonas y enzimas → estas proteínas regulan el metabolismo, el crecimiento y muchos otros procesos corporales
- Energía → la proteína se convierte en aminoácidos durante la digestión, lo que proporciona cuatro calorías por gramo
¿Qué alimentos contienen proteína?
Las proteínas son “completas” o “incompletas”, lo que significa que contienen todos o algunos de los aminoácidos esenciales que necesitamos para nuestras funciones corporales. Las proteínas completas se encuentran principalmente en alimentos que provienen de animales. Estos incluyen alimentos como carne, aves, mariscos, huevos, lácteos y soya (que proviene de plantas).
La mayoría de las proteínas que provienen de plantas (en particular, frijoles, granos, nueces y semillas) se clasifican como “incompletas” porque no contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. ¡Pero puedes combinar ciertas proteínas incompletas con otras para hacer una fuente de proteína completa!
Prueba una variedad de alimentos con proteína y no tengas miedo de agregar más proteínas vegetales a tu dieta: ¡son deliciosas, económicas y saludables! A continuación, mostramos una lista de algunas fuentes de proteínas que provienen de animales y plantas: **
| Comida (porción) | Calorías por porción | Proteína (gramos) |
| Fuentes de proteína que provienen de animales | ||
| Pechuga de pollo, ½ pechuga (4 oz) | 142 kcals | 27 g |
| Filete de res “sirloin” (3 oz) | 166 kcals | 26 g |
| Pavo asado, carne ligera (3 oz) | 133 kcals | 25 g |
| Atún enlatado, envasado en agua (3 oz) | 99 kcals | 22 g |
| Fuentes de proteínas vegetales: legumbres, nueces y semillas | ||
| Frijoles pintos (1/2 taza cocidos) | 117 kcals | 7 g |
| Lentejas (1/2 taza cocidas) | 115 kcals | 9 g |
| Mantequilla de maní (1 cda) | 95 kcals | 4 g |
| Nueces (1 oz) | 185 kcals | 4 g |
| Huevos y Lácteos | ||
| Yogur griego, natural sin grasa (5.3 oz) | 90 kcals | 15 g |
| Leche baja en grasa al 1% (1 taza) | 102 kcals | 8 g |
| Queso mozzarella parcialmente descremado, en barras (1 pieza) | 80 kcals | 7 g |
| Huevo grande (1) | 75 kcals | 6 g |
**Datos nutricionales obtenidos en: the United States Department of Agriculture (USDA), Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory: “Nutritive Value of Foods.”
Revisado en octubre 2002. Consultado el 6 de octubre de 2020 en: https://www.ars.usda.gov/is/np/NutritiveValueofFoods/NutritiveValueofFoods.pdf
¿Cuánta proteína necesito al día?
Un adulto necesita aproximadamente un mínimo de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Para calcular esto, divide tu peso en libras por 2.2 para obtener tu peso en kilogramos. Luego, multiplica ese peso (kg) por 0.8 g para obtener la cantidad mínima de proteína (en gramos) que debes comer por día. Esta cantidad es apropiada para las personas que realizan menos de 30 minutos por día de actividad física moderada, más allá de las actividades diarias normales. Si eres más activo físicamente, tus necesidades de proteína aumentan.
Una forma sencilla de controlar el consumo de proteína es utilizar el método MiPlato para las comidas y las meriendas.Trata de que aproximadamente ¼ de tu plato (desayuno, almuerzo y cena) sea de proteínas magras e incorpora un alimento con proteína en tus meriendas. Esto te ayudará a sentirte satisfecho por más tiempo y ayudará a que obtengas suficiente proteína durante el día.
La mayoría de los estadounidenses consumen suficiente proteína. Sin embargo, ¡siempre hay maneras de mejorar! Las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2015-2020 recomiendan elegir una variedad de proteínas más magras. No importa cómo logres tus objetivos de proteína, estos cinco consejos te ayudarán a aprovechar al máximo la proteína:
- Consume proteína vegetal con más frecuencia
Vegetarianos o no, todos podemos beneficiarnos de comer más proteínas vegetales. Además de ser una gran fuente de proteínas, los alimentos como los frijoles, las lentejas y la quinua son ricos en otros nutrientes como fibra, vitaminas y minerales.
- Elige cortes de carne magra
Cuando compres carne roja, intenta elegir cortes más magros como “redondos” o “lomo” (“round” o “loin” en inglés). Además, trata de elegir opciones más magras de carne molida, como carne molida 93% magra. Estas opciones son más bajas en grasas saturadas y colesterol que la carne molida regular.
- Elige proteína baja en grasas saturadas
Intenta elegir pechuga de pollo deshuesada y sin piel, que es mucho más magra que el pollo con piel o cortes de carne oscura. Si te gusta el pescado, intenta comer de 3 a 4 onzas dos veces por semana. El pescado fresco o congelado puede ser una gran fuente de proteína. Algunos, como el salmón, son ricos en omega-3, una grasa insaturada saludable.
- Elige formas más saludables de cocinar
Intenta asar, hornear, asar a la parrilla y cocinar en olla de cocción lenta en lugar de empanizar y freír la carne. Elimina la grasa que puedas ver y limita los adobos y salsas con alto contenido de azúcar y sodio.
- Consume proteína poco después del ejercicio
Es mejor comer o tomar una merienda rica en proteína poco después del ejercicio porque es cuando los músculos son más sensibles a los nutrientes que pueden usar para repararse y crecer. Trata de combinar proteína con carbohidratos, especialmente después del ejercicio aeróbico (como correr). La proteína ayuda a reparar los músculos y los carbohidratos ayudan a reponer las reservas de energía.
ChooseMyPlate.gov ofrece consejos en español sobre cómo variar tu rutina de proteína.
¡Aquí en ONIE, tenemos cientos de recetas simples, saludables y deliciosas gratis! Puedes encontrar recetas basadas en tipos de proteínas como carne de res, pollo, cerdo, pavo o mariscos. También tenemos una variedad de opciones sin carne con alto contenido de proteína. Aquí están algunas de nuestras recetas favoritas:
Carne de Res: Pasta Boloñesa con carne de res
Pollo: Pollo asado con tomatillo y arroz
Mariscos: Salmón con cilantro y limón
Sin Carne: Enchiladas de aguacate y frijoles negros
Síguenos mientras continuamos con nuestra serie “Alimentos de MiPlato.” El mes que viene hablaremos todo sobre los granos. Y como siempre, déjanos saber si tienes alguna pregunta y no te olvides de compartir algunas de tus recetas saludables favoritas.