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Alimentos de MiPlato: Los Granos

Este mes, como parte de nuestra serie Alimentos de MiPlato, hablamos sobre los GRANOS. Lee más para aprender qué alimentos están incluidos en el grupo de granos, la importancia de los granos en nuestra dieta y aproximadamente cuántas porciones de granos necesitamos al día

¿Qué son los granos?1 

Cualquier alimento hecho con trigo, arroz, avena, harina de maíz, cebada u otro grano de cereal es un producto de grano. Los granos se dividen en 2 grupos diferentes, granos integrales y granos refinados. Los granos integrales contienen el grano entero: el salvado (lleno de fibra y vitaminas B), el germen (rico en aceites saludables y otros nutrientes) y el endospermo con almidón. Algunos ejemplos de granos integrales incluyen harina de trigo integral, avena, pasta integral, tortillas integrales y arroz integral.

Los granos refinados han pasado por un proceso que elimina el salvado y el germen, dejando sólo el endospermo con almidón. Este proceso también elimina la fibra dietética, el hierro y muchas vitaminas B. Algunos ejemplos de granos refinados son la harina blanca, el pan blanco y el arroz blanco. Para asegurarte de que un producto esté hecho con granos integrales, lee la lista de ingredientes. Busca artículos que contengan 100% trigo integral, trigo integral o grano integral como el primer ingrediente.

¿Por qué necesitamos granos?2

Comer granos, especialmente granos integrales, proporciona energía y muchos beneficios para la salud de nuestro cuerpo. Algunos de los beneficios de consumir granos integrales como parte de una dieta saludable incluyen:

  • Proporcionar energía → al digerir, los granos se convierten en carbohidratos, proporcionando 4 calorías por gramo. Estos carbohidratos sirven como la principal fuente de energía para el cuerpo y también son la fuente de energía preferida de muchos órganos importantes, incluido el cerebro.
  • Proporcionar fibra dietética → los estudios han demostrado que la fibra dietética puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre y puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes tipo 2. Los alimentos que contienen fibra también favorecen una digestión saludable y proporcionan una sensación de saciedad, lo que puede ayudar a controlar el peso.
  • Proporcionar folato → El folato es una vitamina B que ayuda al cuerpo a formar glóbulos rojos. También ayuda a prevenir defectos del tubo neural cuando se consume como parte de una dieta saludable en general antes y durante el embarazo. 

¿Cuántos alimentos de grano necesito al día?1

La cantidad de granos que necesitamos por día depende de factores como nuestra edad, sexo y nivel de actividad física. La cantidad recomendada de granos necesarios por día puede variar desde equivalentes de 3 onzas para niños hasta equivalentes de 8 onzas para adultos cada día, más si eres físicamente activo. Para tener una mejor idea de cuántas onzas de granos necesitas por día, ¡calcula tu Plan de MiPlato aquí

La siguiente tabla muestra alimentos que cuentan como equivalentes de granos de 1 onza:

Alimentos de granos*Trata de que al menos ½ de tus granos consumidos sean integralesCantidad que cuenta como equivalente a 1-oz de granos
BagelMini bagel de 1” or ¼ de un bagel grande
Pan1 tajada regular
Galletas saladas5 galletas
Panecillo inglés (English muffin)½ pan
Avena½ taza, cocida
Palomitas de maiz3 tazas, cocidas
Arroz y pasta½ taza, cocida
Tortillas1 pequeña de harina O 1 tortilla de maíz (6” de diámetro) 

La mayoría de los estadounidenses comen suficientes granos, pero pocos son integrales. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan que al menos la mitad de nuestros granos sean integrales. Aquí hay algunos consejos para agregar más granos integrales a tus comidas y meriendas: 

  • Haz cambios sencillos. En lugar de comprar pan blanco o arroz y pasta refinada compra pan, pasta o arroz integral. 
  • Prueba nuevos granos. Encuentra un grano que nunca hayas probado antes. Puedes empezar con granos integrales como la quinua o el arroz integral.
  • Sustituye la harina de trigo integral para hornear. Cuando la receta requiera harina, intenta usar al menos ½ harina de trigo integral en la receta. 
  • Intenta combinar un grano integral con una proteína o un alimento lácteo para una merienda, esto ayudará a mantenerte satisfecho hasta la próxima comida.

Aquí hay algunas recetas que facilitan la adición de granos integrales: 

¡Obten 2 porciones de pan integral con un sándwich de Ensalada de Atún con Aguacate!

¡Cambia el arroz frito por arroz integral al vapor en este plato asiático! ¡La Carne de Res con Jengibre y Sésamo es simple, saludable y seguramente será un nuevo plato favorito de la familia!

Nuestra Sopa de Pollo con Fideos es la sopa perfecta para el clima frío e incluye pasta de trigo integral. ¡Lista en menos de 30 minutos!

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¡La Pasta con Pollo y Bruschetta de ONIE es abundante y llena de deliciosos sabores italianos!

Síguenos mientras continuamos con nuestra serie “Alimentos de Mi plato”. ¡Comenta a continuación y comparte algunas de tus maneras favoritas de preparar los granos integrales! 

Referencias:

1. https://www.choosemyplate.gov/eathealthy/grains

2. https://www.choosemyplate.gov/eathealthy/grains/grains-nutrients-health

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