¡Bienvenido de nuevo a nuestra serie Alimentos de MiPlato! Comenzamos este año con algunas de nuestras comidas favoritas: ¡frutas y verduras! Lee más para conocer qué alimentos se incluyen en estos grupos, la importancia de las frutas y verduras en nuestra dieta y cuántas porciones de estos alimentos deberíamos comer cada día. Terminamos con algunos de nuestras meriendas favoritas que destacan las frutas y verduras.
¿Qué alimentos se incluyen en los grupos de frutas y verduras?
Una alimentación saludable como se describe en las Guías Dietéticas para Estadounidenses incluye una variedad de verduras de los cinco subgrupos de verduras: verde oscuro, rojo y naranja, legumbres (frijoles y guisantes), almidón y otros. Estos incluyen todas las opciones frescas, congeladas, enlatadas y secas en formas cocidas o crudas. Esta lista también incluye los jugos de verduras.
Las verduras son fuentes importantes de fibra dietética, potasio, hierro y vitaminas A, C, E y K. Cada uno de los diferentes subgrupos de verduras aporta diferentes combinaciones de nutrientes, por eso es importante comer una variedad de verduras. Por ejemplo, las verduras rojas y naranjas proporcionan la mayor cantidad de vitamina A, las verduras de color verde oscuro son ricas en vitamina K, las legumbres proporcionan la mayor cantidad de fibra dietética y las verduras con almidón son ricas en potasio.
La siguiente tabla muestra ejemplos de cada subgrupo de verduras:
| Subgrupo de Verduras | Ejemplos |
| Verduras de color verde oscuro | Brócoli, espinacas, ensaladas de hojas verdes, col rizada |
| Verduras rojas y naranjas | Tomates, zanahorias, camote, pimientos rojos, calabaza de invierno |
| Leguminosas | Frijoles pintos o negros, lentejas, garbanzos |
| Verduras con almidón | Papas, maíz, guisantes verdes |
| Otras verduras | Cebollas, ejotes, pepinos, apio, repollo, hongos, coliflor, berenjena, espárragos |
Un patrón de alimentación saludable también incluye frutas, especialmente frutas enteras. Las frutas enteras incluyen formas frescas, enlatadas, congeladas y secas. A continuación, presentamos algunas recomendaciones para elegir frutas y verduras más saludables:
- Cuando compres verduras enlatadas y jugo de verduras, elige productos que tengan menos sodio.
- Cuando compres fruta enlatada, elige fruta empacada en jugo 100% natural.
- Elige jugo que sea 100% jugo de fruta. Algunas bebidas de jugo se consideran bebidas endulzadas con azúcar en lugar de jugo de frutas porque están compuestas principalmente de agua con azúcar agregada. El porcentaje de jugo en una bebida se puede encontrar en la etiqueta del paquete, como “contiene 25% de jugo” o “100% jugo de fruta”.
¿Por qué necesitamos frutas y verduras?
Consumir una dieta rica en frutas y verduras como parte de una dieta saludable en general puede ayudar a proteger contra muchas enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer y obesidad. Muchos de los beneficios para la salud de comer una variedad de frutas y verduras provienen de las vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes que se encuentran en estos alimentos. A continuación, incluimos una lista de algunos de los nutrientes y beneficios para la salud que ofrecen las frutas y verduras:
- Las frutas y verduras son fuentes importantes de nutrientes como potasio, fibra dietética, ácido fólico y vitaminas A y C.
- El potasio puede ayudar a mantener una presión arterial saludable.
- La fibra ayuda a reducir el colesterol en sangre y puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
- El folato ayuda al cuerpo a formar glóbulos rojos.
- La vitamina A ayuda a mantener los ojos y la piel sanos y ayuda a proteger contra las infecciones.
- La vitamina C ayuda a curar cortes y heridas y ayuda con la absorción de hierro.
¿Cuántas porciones de frutas y verduras necesito al día?
Aunque sabemos que las frutas y verduras son buenas para nosotros, la realidad es que la mayoría de las personas no consumen lo suficiente de estos alimentos. Los datos de la encuesta nacional de exámenes de salud y nutrición 2007-2011 (NHANES, en inglés) muestran que aproximadamente el 75% de la población de los Estados Unidos no alcanza la ingesta diaria recomendada de frutas y verduras.
La cantidad recomendada de frutas y verduras para una dieta de 2,000 calorías al día es equivalente a 2 tazas de frutas y equivalentes a 2 ½ taza de vegetales al día.
En general, un equivalente a ½ taza de fruta es igual a:
½ taza de fruta fresca, enlatada o congelada
½ taza de jugo 100% de fruta
o ¼ taza de fruta seca
Cuando se trata de las verduras, un equivalente a 1/2 taza de verduras es igual a
½ taza de verduras crudas o cocidas
½ taza de jugo 100% vegetal
o 1 taza de ensalada de hojas verdes
Para tener una mejor idea de cuántas porciones de verduras y frutas necesitas según tu edad, sexo, estatura, peso y nivel de actividad física, ¡crea tu plan personalizado de MiPlato aqui!
Una manera fácil de agregar más verduras y frutas a nuestra dieta es incluirlas como meriendas, guarniciones y ensaladas. A continuación tenemos unos ejemplos:
Disfruta de un plato de verduras crudas con este aderezo casero de yogur o, si estás buscando algo dulce, prueba una taza de fruta fresca con estas cremas de calabaza con vainilla o con mantequilla de maní.
Para guarniciones, echa un vistazo a este camote con chile y limón o calabacín parmesano al horno. ¿O qué tal agregar verduras al arroz? ¡Prueba un delicioso arroz con verduras al curry!
Finalmente, esta ensalada de tomates y elote con aderezo de aguacate facilita la inclusión de todos los subgrupos de verduras en un plato: verduras de hoja verde (verduras de color verde oscuro), tomates (verduras rojas y naranjas), frijoles negros (legumbres), maíz (verduras con almidón) y cebollas (grupo de otras verduras).
Síguenos el próximo mes para concluir nuestra serie “Alimentos de MiPlato” con el grupo de los lácteos. Además, déjanos saber cuáles son algunas de tus meriendas favoritas llenas de frutas o verduras.