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Plan de Entrenamiento para un 5 Km: Una Guia de 6 Semanas para Participantes

El verano es una temporada de mejorar. Entonces, sal afuera y mejora tu forma de correr con este desafío que puedes hacer con toda la familia! El anual 5K caminar/correr de “Let’s Get Midwest City Moving” de ONIE es pronto y con solo 6 semanas más, tenemos un plan de entrenamiento que te preparara a ti y a tu gente para caminar o correr una carrera de 5K. 

Este plan de entrenamiento de 6 semanas es fácil de seguir y se puede adaptar a diferentes niveles de condición física.  El objetivo a corto plazo es caminar o correr 30 minutos al día por al menos 3 días a la semana. Empezando esta cantidad de actividad aumenta la energía, mejora la movilidad, la salud mental, y la calidad del sueño. Recuerda, debería tomar agua y estírate antes, durante y después de hacer actividad física! Agarre a tus amigos, hijos, esposa o esposo, tío, primo, y vecino- pongámonos a mover!

Nota: Mantén ese cochecito cerca para niños menores de 7 años! La distancia y tiempo necesario para un 5K puede ser mucho para los niños chiquitos. Pueden participar cuando quieran o disfrutar del paseo.

1 Semana: Comienzo! ¡La única manera de entrenar para correr es correr! Para empezar, cambiar entre caminar y correr cada unos minutos. Haga carreras pequeñas con tu esposa/esposo o tus hijos durante una caminata. “Todas, corran hacia ese árbol!” Si prefieres caminar, varía tu ritmo de caminata para incluir un ritmo rápido. En esta etapa solamente muévete. Concéntrese en el tiempo empleado, no en la distancia recorrida.

2 Semana: Da un pequeño paso adelante. Esta es la semana 2, así que seamos audaces. Continúa a cambiar entre caminar, trotar y correr como la semana pasada, pero luego aumente el ritmo y/o la distancia mientras corre. Estira tus mini carreras a un punto de referencia más lejano de lo habitual. ¡Camina rápido una cuadra más! Empujalo un poco más. 

3 Semana: Mitad y mitad. Para la semana 3, intente pasar tanto tiempo como puedas corriendo o caminando rápido como lo hace a un ritmo normal. Un temporizador es útil en este punto. Si sabes que el tiempo terminará y ya casi está aquí … en … 5… 4… 3… 2… 1… es menos probable que te rindas antes de tiempo, ¡uf! 

4 Semana: ¡Cue la música! Para la semana 4, necesitamos música de entrenamiento! Querrás intentar caminar rápido o correr más de lo que caminas a un ritmo normal. Elija algunas canciones poderosas y escuchalas durante los periodos de velocidad. Comience a considerar la distancia. Recuerda que una carrera de 5 km son 3.1 millas. Encuentre una ruta cercana a esa distancia e incluirla en su rutina.

5 Semana: Poder constante. Continúe corriendo o caminando rápido más de lo que camina a un ritmo normal, pero al igual que la segunda semana, estirelo. Cuando llegues al final de tu poderosa canción, estirate 15 o 20 segundos más. Haz una cuenta regresiva con los niños. Llegados a este punto, falta un poco más de una semana para el 5 km de “Let’s get Moving”!

6 Semana: ¡Felicidades! Es la última semana de entrenamiento. Esta semana corre o camina rápido durante 30 minutos sin caminar a un ritmo normal. El temporizador vuelve a ser útil, o tal vez reunir un conjunto de canciones poderosas- “Nos detenemos cuando termine We Are the Champions.” Está bien si tienes que parar y caminar a un ritmo normal. Los desafíos son buenos, pero tomar descansos es importante. 

Consejos para recordar: 

  • Calentarse! El calentamiento es un comienzo importante para prevenir daños. Una caminata lenta, rodillas altas, patadas en los glúteos, o elevaciones de piernas son algunas de las cosas que puede hacer para calentar. 
  • Enfriarse. El enfriamiento es importante y ayudará a reducir el ritmo cardíaco. Caminar despacio es una gran manera de enfriarse! 
  • Estírate. El estiramiento también es importante antes y después de la actividad física. Esto te ayuda a mantenerte ágil y evita lesiones.
  • Hidratar! Tomar mucha agua antes, durante y después de hacer cualquier actividad física. El agua ayudará a reponer todos los líquidos que perdiste del sudor.

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