¡Bienvenidos a nuestra serie de nutrición durante el embarazo! Esta es una serie de 3 partes sobre nutrición recomendada y formas de mantenerse saludable durante el embarazo. Repasaremos los alimentos recomendados, los alimentos a evitar o limitar y finalmente en nuestro último blog hablaremos sobre formas de mantenerte saludable con vitaminas, hidratación, actividad física y descanso. También te recomendamos que visites el sitio web del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. donde encontrarás más consejos y recursos disponibles para mujeres embarazadas.
¡Comencemos con la nutrición recomendada durante el embarazo!
La buena nutrición juega un papel clave en la salud de la mamá y el bebé. Como futura mamá, tienes mayores necesidades de nutrientes que antes de la concepción. Sin embargo, se siguen aplicando los mismos principios generales de una buena nutrición: come una variedad de alimentos y trata de elegir comidas y meriendas balanceadas. Sí, estás comiendo por dos, pero eso no significa comer el doble. Más bien, comer por dos significa llevar una dieta rica en alimentos ricos en nutrientes. Los alimentos ricos en nutrientes están llenos de vitaminas, minerales y otros nutrientes que tu cuerpo y tu bebé necesitan.
Las necesidades calóricas aumentan aproximadamente 340 calorías durante el segundo trimestre y 450 calorías durante el tercer trimestre del embarazo (estas son recomendaciones para un solo embarazo, las cantidades serán ligeramente más altas si tienes múltiples). Si lo piensas, esto realmente no es tanto. Usa la tabla a continuación para ayudarte a elegir meriendas fáciles y saludables que tengan cerca de 340 y 450 calorías:
| Meriendas de 300 a 340 calorías | Meriendas de 400 to 450 calorías |
| 1.5 tazas de cheerios con ½ taza de leche al 1% + 1 plátano mediano = 300 calorías | 1 taza de avena cocida con ½ taza de leche al 1% y 1 cda de mantequilla de maní + 1 plátano mediano = 400 calorías |
| 1 mini bagel con 1 oz de queso crema bajo en grasa + 1 oz (1/4 taza o 1 puñado pequeño) de almendras = 350 calorías | 1 porción de mini pizzas caseras + 1 oz (1/4 taza o 1 puñado pequeño) de almendras = 400 calorías |
| 1 porción de crujiente de manzana con 1 taza de yogur griego de vainilla sin grasa = 310 calorías | 1 sándwich de mantequilla de maní (2 rebanadas de pan integral con 2 cucharadas de mantequilla de maní) + 1 taza de yogur griego de vainilla sin grasa = 440 calorías |
| Quesadilla de pollo (1 tortilla de harina integral, 2 oz de pechuga de pollo, 1/3 taza de queso de mezcla fiesta reducido en grasa) = 330 calorías | Quesadilla de pollo (1 tortilla de harina integral, 2 oz de pechuga de pollo, 1/3 taza de queso de mezcla fiesta reducido en grasa) + 1 taza de vegetales salteados = 430 calorías |
Ahora que hemos hablado sobre el aumento de las necesidades calóricas durante el embarazo, hablemos de las recomendaciones de la Academia de Nutrición y Dietética (AND) para un plan de alimentación saludable.
Proteína:
Trata de comer por lo menos 5-6 onzas de proteína como carne magra, pescado bajo en mercurio (atún claro enlatado, salmón) o aves.
- Si no comes carne, prueba cantidades similares de otros alimentos con proteína como frijoles, lentejas, garbanzos, productos de soya, huevos, nueces o mantequilla de maní.
| Ejemplos de porciones de 1 onza de proteína |
| 1 huevo grande |
| ¼ taza de tofu |
| ¼ taza de frijoles cocidos |
| 1 cda de mantequilla de maní |
| 1 onza de carne, pescado o aves |
Granos:
Trata de comer al menos 5-7 onzas de granos al día.
Trata de que la mitad de los granos sean granos integrales. Estos contienen más fibra, vitaminas (especialmente vitaminas B) y hierro.
Elige cereales y productos de pan que estén fortificados con hierro: estos, junto con tu vitamina, te ayudarán a satisfacer tus necesidades de hierro durante el embarazo.
| Ejemplos de porciones de 1 onza de granos | 1 rebanada de pan integral |
| 1 taza de cereal listo para comer | |
| ½ taza de cereal, arroz or pasta cocidos | |
| ½ panecillo, bagel pequeño o muffin inglés |
Fruta:
Trata de comer aproximadamente 2 tazas de fruta al día. Esto incluye frutas enteras y jugo que sea 100% de frutas.
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan que, si tomas jugo, limites el jugo a jugo 100% de fruta y solo 1 taza por día. Esto significa que al menos la mitad de la ingesta de frutas debe provenir de frutas enteras.
| Ejemplos de porciones 1 taza de fruta | 1 pieza mediana de fruta fresca |
| ½ fruta grande como toronja o mango | |
| 1 taza de fruta picada o enlatada (recuerda elegir fruta enlatada en jugo 100% natural) | |
| 1 taza (8 fl oz) de jugo 100% de fruta | |
| ½ taza de fruta seca |
Vegetales:
Trata de comer aproximadamente 3 tazas de vegetales al día.
Trata de incluir al menos 1 taza de verduras de hojas oscuras como col rizada y espinacas: estas son buenas fuentes de ácido fólico, hierro y calcio (hablaremos más sobre la importancia de estos nutrientes cuando hablemos sobre las vitaminas durante el embarazo).
| Ejemplos de porciones de 1 taza de vegetales | 2 tazas de vegetales de hojas crudos |
| 1 taza de vegetales cocidos | |
| 1 taza (8 fl oz) de jugo de verduras (recuerda elegir bajo en sodio) |
Lácteos:
Trata de consumir al menos 3 tazas de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa para ayudar a alcanzar las cantidades recomendadas de calcio y vitamina D.
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan elegir leche baja en grasa (al 1%) o descremada.
| Ejemplos de porciones de 1 taza de lácteos |
| 8 onzas de yogur |
| 1 ½ onzas de queso (cheddar, mozzarella, parmesano) |
| 2 onzas de queso procesado (americano) |
| 1 taza (8 fl oz) de leche |
Como puedes ver, un plan de alimentación saludable incluye comer una variedad de alimentos nutritivos de los cinco grupos de alimentos: proteínas, granos, frutas, vegetales y lácteos. Trata de incluir una cantidad balanceada de los diferentes grupos de alimentos en tus meriendas y comidas para ayudarte a alcanzar tus objetivos nutricionales durante el embarazo.
¡Sabemos que esta es mucha información para recordar! Una excelente manera de comenzar y calcular un plan de alimentación para el embarazo es la herramienta MiPlato del Departamento de Agricultura de los EE. UU. (USDA en inglés). Aquí puedes crear tu plan MiPlato personalizado según tu edad, trimestre del embarazo, peso antes del embarazo, altura y nivel de actividad física.
¡Estén atentos para nuestro próximo episodio donde hablaremos sobre los alimentos que se deben limitar o evitar durante el embarazo! ¡También hablaremos sobre alternativas saludables a esos alimentos!