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Fibra para Tu Salud

Uno de los mayores beneficios de las frutas y verduras es la fibra. También se puede encontrar en alimentos integrales como el pan integral, cereales, avena y barras de granola.  

Al buscar la cantidad de fibra en una etiqueta nutricional, puede que veas que se dividen en dos categorías: soluble e insoluble. 

Aquí desglosamos la definición, función y fuentes de los dos tipos diferentes de fibras para que aprendas la función de casa una.

¿Qué es la fibra?

La fibra es la parte de frutas, verduras y granos que no podemos digerir completamente, ¡pero esto no significa que sea inútil! Diferentes tipos de fibras cumplen diferentes funciones. 

Fibra Soluble

Piensa en la fibra soluble como una esponja. Una vez que ingresa al cuerpo después de comer, absorberá agua y se expandirá. Luego se convierte en una sustancia similar a un gel. Este “gel de fibra” ayuda a que los alimentos que consumas se muevan a través de tu tracto digestivo más fácilmente, previniendo el estreñimiento. También ayudan con la digestión y ocupa espacio, ayudándote a sentirse lleno.

¡La fibra soluble también ayuda a bajar el colesterol, a regular el azúcar en la sangre, y a mantener una buena salud intestinal!

Fibra Insoluble

La fibra insoluble también ayuda a que los alimentos se muevan a través del tracto digestivo, pero funciona de manera diferente a la fibra soluble. La fibra insoluble no se disuelve en el agua y permanece relativamente inalterada a lo largo de la digestión. 

La función principal de la fibra insoluble es ayudar a añadir volumen a las heces. Ayuda a llevar agua a su intestino, pero sin absorber. Esto también ayuda a mantener el movimiento a través de su tracto digestivo, manteniendo sus evacuaciones intestinales regulares.

Fuentes de Fibra

Muchas frutas, verduras, granos y legumbres tienen fibra soluble e insoluble, por lo que puede ver algunos alimentos enumerados dos veces. Puede encontrar muchos de los alimentos enumerados abajo frescos, congelados, enlatados y/o secos.

Trata de incorporar más de estos alimentos en tu rutina diaria para ayudar a alcanzar tu meta. 

Fibra SolubleAvena entera, nueces, semillas, legumbres (frijoles, lentejas), bananas, alcachofa, brócoli, zanahorias, y manzanas
Fibra InsolubleEl pan integral, trigo, nueces, semillas, legumbres (frijoles, lentejas), espárragos, vegetales de hojas oscuras, judías verdes y coliflor

También hay muchos productos empaquetados ricos en fibra que pueden hacer que la fibra se ajuste en tu dieta. ¡Cereales, granola, barras de granola y galletas saladas son algunos ejemplos de algunos alimentos que pueden ser una buena fuente de fibra sin ninguna preparación!

Al elegir un alimento envasado, echa un vistazo a la etiqueta de información nutricional y mira debajo de los carbohidratos para encontrar cuánta fibra hay por porción. Obtén al menos 3g de fibra por porción al elegir entre productos, si es posible. 

¿Cuánta fibra debo consumir en un día?

La respuesta es, ¡depende! Usa la tabla de abajo para averiguar cuál debe ser el objetivo diario de fibra de tu familia y tuya.

EdadCantidad Recomendad de Fibra (gramos)
Niños (1-3 años)19g
Niños (4-8 años)25g
Mujer (9-13 años)26g
Mujer (14-18 años)26g
Mujer(19-50 años)25g
Mujer (50+ años)21g
Hombre (9-13 años)31g
Hombre (14-18 años)38g
Hombre(19-50 años)38g
Hombre(50+ años)30g

*Del Instituto de Medicina

Ideas para tu próxima comida alta en fibra

¡ONIE tiene muchas opciones para que elijas cuando se trata de recetas con alto contenido de fibra! Prueba cualquiera de las recetas a continuación que proporcionan una excelente fuente de fibra (5g o más por porción) para ayudarle a alcanzar tus objetivos diarios de fibra. 

Pan of Avocado Black Bean Enchiladas

Enchiladas de Aguacate y Frijoles Negros (12g fibra)
Puede agradecer a los frijoles negros en esta receta para proporcionar la fibra aquí, ¡además, está cubierto con una rica salsa enchilada y queso derretido!

Posole de Calabaza y Tomate (12g fibra)
¡Esta es nuestra versión llena de verduras de un plato clásico mexicano!

Sándwich de Pollo con Aguacate en Pan Pita (8g fibra)
¿No puede decidir qué cocinar para el almuerzo? ¡Puedes preparar un lote de estos para la semana!

Sweet Potato Turkey Bake

Cacerola de Pavo, Cebada y Vegetales (9g fibra)

¡Llena tu cocina con el maravilloso olor a ingredientes frescos, como el romero con esta cena al horno lista en 30 minutos!

Bowl of Walnut Oat Apple Crisp

Crujiente de Manzana (6g fibra)
¿Postre o desayuno? ¡Tú decides! Combínalo con yogur o disfrútalo para una merienda dulce llena de fibra.

Bowl of Zesty Quinoa Chili

Chili de Quinua, Frijol y Maíz (7g fibra)

¡Esta receta utiliza todos los ingredientes congelados, secos y enlatados, pero todavía ofrece sabor y fibra!

Sumario

La fibra es necesaria para ayudarnos a mantenernos “regulares” pero también nos proporciona beneficios adicionales como la reducción del colesterol y los niveles de azúcar en sangre, y ayuda a mantenerte lleno, lo que puede facilitar el mantenimiento de un peso saludable. Busca al menos 3g de fibra por porción en alimentos preenvasados, y aprende cuál debe ser tu objetivo diario de fibra.

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