Mantenerse Saludable Durante el Embarazo

¡Bienvenidos de nuevo a nuestra serie de nutrición durante el embarazo! Hasta ahora, hemos hablado sobre los alimentos recomendados y los alimentos que se deben limitar o evitar durante el embarazo. Hoy, cambiamos nuestro enfoque hacia otras formas de mantenerse saludables durante el embarazo, que incluyen: vitaminas prenatales, hidratación adecuada, actividad física y descanso. Repasaremos las recomendaciones y los motivos de estas recomendaciones. ¡Vamos a empezar!

Vitaminas prenatales

Vitaminas prenatales—son multivitaminas hechas para mujeres embarazadas. En comparación con una multivitamina regular, las vitaminas prenatales tienen más de algunos nutrientes que son especialmente importantes durante el embarazo. Éstos incluyen:

Ácido fólico – el ácido fólico es una vitamina B necesaria para las células que se dividen rápidamente, el metabolismo de las proteínas y también la formación de glóbulos rojos. Tomar ácido fólico antes y durante el embarazo temprano puede ayudar a prevenir defectos del tubo neural.

• Durante el embarazo, se recomienda tomar una vitamina prenatal que contenga 600 mcg de ácido fólico. Para las mujeres que han tenido un bebé con un defecto del tubo neural en el pasado, aumentan las recomendaciones de suplementos de ácido fólico.
• ¡También puedes obtener ácido fólico de los alimentos! A muchos alimentos como el pan, los cereales para el desayuno, la harina, las tortillas, la pasta y el arroz se les agrega ácido fólico. Otros alimentos como las verduras de hoja verde, las lentejas, los frijoles y el jugo de naranja contienen folato de forma natural. ¡Intenta incluir estos alimentos en tu dieta!

Hierro – un mineral que tu cuerpo usa para producir hemoglobina, una proteína en los glóbulos rojos que ayuda a transportar oxígeno desde tus pulmones al resto de tu cuerpo.

• Durante el embarazo, se recomienda tomar una vitamina prenatal diaria que tenga 27 mg de hierro.
• También puedes obtener hierro de alimentos como carnes magras, aves, mariscos, cereales fortificados, pan y pasta, vegetales de hojas verdes, frijoles, nueces, pasas y frutas secas.

Calcio – un mineral que es importante para el desarrollo y la función de los huesos, dientes, corazón, músculos y nervios.

• Durante el embarazo, intenta consumir al menos 1,000 mg de calcio al día. Toma en cuenta que la mayoría de las vitaminas prenatales no contienen esta cantidad de calcio, por lo que si no obtienes suficiente calcio en tu dieta, habla con tu doctor sobre la posibilidad de tomar un suplemento de calcio. 
• Buenas fuentes alimenticias de calcio incluyen: leche, queso, yogur, leches de plantas fortificadas con calcio, brócoli, verduras de hoja verde oscura y jugo de naranja que tiene calcio agregado.

Vitamina D – ayuda a maximizar la absorción de calcio para ayudar a crear huesos y dientes fuertes.

• La recomendación de suplementación con vitamina D es de 600 UI por día.
• Buenas fuentes alimenticias de vitamina D son los pescados grasos como el salmón, la leche fortificada y los cereales.

DHA – significa ácido docosahexaenoico. Es un ácido graso omega-3 que es vital para el desarrollo del cerebro, los ojos y el sistema nervioso de tu bebé.

• Durante el embarazo, se recomienda tomar una vitamina prenatal que contenga 300 mg de DHA al día.
• Buenas fuentes de DHA incluyen: pescado con bajo contenido de mercurio y jugo de naranja, leche y huevos enriquecidos.

Tomar una vitamina prenatal diaria y comer alimentos saludables puede ayudar a proveer todos los nutrientes que tu y tu bebé necesitan durante el embarazo. Con tantas opciones de vitaminas prenatales, sabemos que elegir una vitamina que satisfaga tus necesidades durante el embarazo puede ser un poco difícil. Al elegir una vitamina, asegúrate de que contenga las siguientes cantidades de estos nutrientes:

Hidratación

La hidratación adecuada es fundamental. Cada célula, tejido y órgano de nuestro cuerpo necesita agua para funcionar.

•  Se recomienda que las mujeres embarazadas tomen aproximadamente doce vasos de 8 oz de agua u otras bebidas (sin cafeína o jugo 100% de frutas) por día.

Actividad física

Casi todas las mujeres deben realizar actividad física durante el embarazo. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el embarazo no es un momento para tratar de ponerte en forma, sino un momento para mantenerte activa y saludable para ti y tu bebé.

• La actividad física regular puede
  • ayudarte a ti y a tu bebé a ganar la cantidad adecuada de peso
  • reducir los dolores de espalda, los calambres en las piernas y la hinchazón
  • reducir tu riesgo de diabetes gestacional y depresión posparto
  • mejorar tu estado de ánimo y ayuda cuando te sientas abrumada
• Recomendaciones: 
  • Trata de incluir al menos 30 minutos de actividad física moderada en la mayoría, si no en todos, los días de la semana * con la guía de tu médico*. Treinta minutos de ejercicio la mayoría de los días pueden ser difíciles cuando estás cansada, pero no tienes que hacer los 30 minutos a la vez, estos se pueden dividir en tres sesiones de 10 minutos o dos de 15 minutos a lo largo del día.
  • Prueba actividades como caminar, nadar o practicar yoga prenatal. ¡Hay muchos videos gratuitos de ejercicios prenatales en el internet!
  • Evita las actividades que tengan un alto riesgo de caídas o lesiones.
  • Después de la semana 12 de tu embarazo, evita los ejercicios que requieran que te acuestes boca arriba.
  • Si ya realizas actividades vigorosas (como correr), puedes continuar haciéndolas durante todo el embarazo * bajo la guía de tu médico *.

Descanso

El embarazo y el período después del parto pueden ser momentos llenos de todo tipo de emociones: asombro, emoción, estrés, cansancio. Ser buena y paciente contigo misma puede ayudarte a sobrellevar estas emociones. Algunas cosas que pueden ayudar incluyen:

• Trata de dormir las 7-9 horas recomendadas por noche. El sueño mejora tu sistema inmunológico y la función cerebral y es especialmente importante durante el embarazo porque regula los niveles de la hormona del crecimiento.
• El embarazo puede dificultar dormir lo suficiente, entre un vientre en crecimiento, dolores corporales, aumento de la frecuencia urinaria, acidez estomacal, etc. PERO hay cosas que puedes hacer para ayudar a mejorar la calidad del sueño:
  • Prepárate para dormir al menos 30 a 60 minutos antes de apagar las luces. Relájate apagando los electrónicos y activando el modo «No molestar» del teléfono.
  • Prueba diferentes técnicas de reducción del estrés, como estiramientos cortos o una rutina de cuidados, como ponerte loción.
• Confía en tu juicio.
• Tómate un momento para reír.
• No sientas que necesitas hacerlo todo por tu cuenta. Busca ayuda de familiares o amigos.

¡Gracias por acompañarnos en nuestra serie de nutrición durante el embarazo! Esperamos que haya sido útil y que la hayas disfrutado. Sabemos que hay mucha información sobre el embarazo y buscar diferente información puede resultar abrumador. Siempre puedes consultar estos blogs, así como también: este sitio web que tiene muchos más recursos disponibles para mujeres embarazadas. Además, recuerda dejar un comentario o una pregunta en cualquier momento y ver los videos que acompañan estos blogs donde te damos más ejemplos de las diferentes recomendaciones que hemos cubierto en esta serie. ¡Te deseamos un feliz y saludable embarazo!