Dando sentido a las etiquetas nutricionales

¡Darle sentido a la etiqueta de información nutricional en el empaque de los alimentos puede ayudar a hacer más fáciles las elecciones saludables! Aquí hablamos sobre la información útil que pueden proporcionar las etiquetas nutricionales y cómo usar estas etiquetas para comparar los alimentos.

¿Por qué es bueno leer las etiquetas nutricionales?

• Saber lo que hay en su comida
• Comparar diferentes artículos fácilmente
• Saber el tamaño de la porción y las calorías por porción
• Muestran el porcentaje de valor diario (%DV) o la cantidad recomendada de nutrientes que necesita en un día

• Enumeran los ingredientes de las cosas que desea más, como los granos integrales y las cosas que menos desea, como grasas saturadas, grasas trans, azúcar agregada y sodio

• Identificar alérgenos alimentarios (si es apropiado para usted o su familia)

• La precisión de la etiqueta está aprobada por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA)

Contenido de la etiqueta

• Tamaño de la porción: 

Las etiquetas de nutrición muestran los datos nutricionales de una porción sugerida, por lo que debe multiplicar todos los valores en la etiqueta por la cantidad de porciones que come. Por ejemplo, si come dos porciones, multiplique todos los valores por dos. Si come la mitad de una porción, divida todos los números por la mitad para determinar la cantidad de cada nutriente. Esta parte de la etiqueta nutricional también muestra el número total de porciones en el paquete.

• Calorías: 

Las calorías son la cantidad de energía que proporciona una porción de un alimento. Para ayudar a mantener un peso corporal saludable, la cantidad de calorías que consume de alimentos y bebidas deber ser igual a la cantidad de calorías que usa su cuerpo. Una dieta de 2,000 calorías es utilizada como guía general, pero las necesidades calóricas de cada persona pueden ser mayores o menores dependiendo de su edad, altura, peso y nivel de actividad. Para obtener más información sobre sus necesidades de energía estimadas y las cantidades diarias recomendadas de cada grupo de alimentos, visite https://www.choosemyplate.gov/es/resources/myplate-plan. Recuerde, la cantidad de calorías que obtiene de un alimento depende de la cantidad de porciones que come. 

• Grasas:

Alrededor de 30% de nuestras calorías diarias deben provenir de grasas. Para una dieta de 2,000 calorías, eso sería aproximadamente 66 gramos de grasa total por día. Elija alimentos que sean bajos en grasas saturadas. Intente consumir menos de 20 gramos de grasa saturada al día. Recuerde que ¡no todas las grasas son malas! Reemplazar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas con los que tienen alto contenido de grasas no saturadas como el pescado y las nueces puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol y lípidos. 

• Colesterol:

Este nutriente se encuentra típicamente en productos alimenticios que provienen de animales como la carne, los huevos y lácteos. Intente consumir menos de 300mg de colesterol al día. 

• Sodio: 

Intente consumir menos de 2,300 mg de sodio al día. Podemos reducir la cantidad de sodio en nuestras dietas reduciendo la cantidad de sal que usamos en la cocina, pero el sodio también proviene de otros ingredientes en los alimentos envasados. Para reducir la cantidad de sodio en su dieta, enjuague y drene los productos enlatados como los frijoles para cortar hasta el 41% de sodio. Además, elija opciones sin sal o con bajo contenido de sodio siempre que sea posible. 

• Carbohidratos: 

Deberíamos obtener la mayor parte de nuestra energía de los carbohidratos. Intente consumir 45-65% de sus calorías diarias de carbohidratos o aproximadamente 225 a 325 gramos de carbohidratos totales al día (para una dieta de 2,000 calorías diarias). Hay tres tipos de carbohidratos: almidones, fibra y azúcar. La fibra ayuda a digerir los alimentos, lo ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo y puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. Las mujeres de entre 18 y 50 años de edad deben tratar de consumir 25 gramos de fibra al día. Los hombres de entre 18 y 50 años deben tratan de consumir entre 30 y 38 gramos de fibra al día. 

Algunos alimentos como las frutas, los lácteos y los granos naturalmente contienen azúcares. Endulzar los alimentos con azúcar, jarabes o miel cuenta como azúcar agregada. Intente que menos de 10% de sus calorías totales sean de azúcar agregada. Por ejemplo, la leche contiene lactosa, un azúcar natural. La leche con chocolate contiene azúcares del jarabe de chocolate más allá de la lactosa natural. 

• Proteína: 

Para una dieta basada en 2,000 calories, intente consumir 20-25 gramos de proteína en una comida y 50-60 gramos en total por día. Para obtener la cantidad adecuada de proteína, coma porciones pequeñas de carne magra, pescado y pollo. Coma una variedad de proteínas para maximizar los beneficios para la salud. Incluya opciones de proteínas sin carne como nueces, semillas, huevos, frijoles y soya porque generalmente tienen menos grasa y más fibra. 

• Vitaminas y minerales:

Trate de obtener el 100% de todos los nutrientes, vitaminas y minerales a lo largo del día. Los alimentos se consideran una buena fuente de vitaminas y minerales si el % de valor diario (%DV) es 10% o más; se consideran una gran fuente si el valor diario es al menos 20%. Las vitaminas y minerales que figuran en la etiqueta nutricional son

• Vitamina D: importante para huesos fuertes
• Calcio: importante para huesos fuertes
• Hierro: importante para la salud de la sangre, ayuda prevenir la anemia
• Potasio: importante para la presión arterial y la salud cardiovascular

• Lista de ingredientes: 

Los ingredientes están escritos en orden de peso de mayor a menor. Los alimentos que desea obtener más deben estar más arriba en la lista. Por ejemplo, al elegir granos como cereales, busque que los granos integrales sean el primer artículo en las lista de ingredientes. 

• Fecha de caducidad: 

¡Verifique la fecha de vencimiento! Hay muchas versiones de fechas de caducidad. La fecha de “vencimiento” (en inglés, “sell-by”) le dice a la tienda cuánto tiempo pueden mostrar el artículo a la venta. Una fecha que dice “mejor si se usa antes” o “usar antes” le indica cuándo el producto alimenticio es de la mejor calidad. Evite comprar productos que hayan pasado cualquiera de estas fechas.