Plan de Entrenamiento Sofá a 5 km

¡Es hora de nuestra caminata / carrera anual de 5 km, “Let ‘s Get Moving!” Este año la caminata será virtual y se llevará a cabo del 8 al 11 de octubre. ¡Con solo un poco más de 6 semanas para el evento, queremos compartir un plan de entrenamiento que lo ayudará a sentirse preparado para caminar o correr 5 km!

Ya sea que esté entrenando para la caminata/carrera de 5 km “Let ‘s Get Moving!” o simplemente quiere estar más activo, creamos un plan de entrenamiento de 6 semanas que es fácil de seguir y se puede adaptar a diferentes niveles de condición física. En general, trate de caminar o correr durante 30 minutos al día al menos 3 días a la semana. ¡Esto lo ayudará a obtener la cantidad recomendada de actividad física y lo ayudará a mantenerse en movimiento! ¡No olvide tomar agua y estirarse antes, durante y después de hacer actividad física!

1.^er Semana: Comience poco a poco e intente cambiar entre caminar y correr cada pocos minutos. Si no se siente con ganas de correr, intente variar su ritmo de caminata. Recuerde, la velocidad no importa, ¡con sólo ponerse activo se está moviendo en la dirección correcta! No se enfoque en la distancia recorrida, sino en los minutos dedicados a moverse. Trate de caminar o correr durante 30 minutos cada vez, al menos 3 días a la semana. 

2.^a Semana: En la segunda semana, no dude en aumentar el ritmo y la distancia si se siente cómodo. Continúe caminando, pero trate de aumentar su tiempo de correr a 2-3 minutos. No se preocupe si no puede correr, ¡simplemente aumente su ritmo de caminata cada 2-3 minutos!

3.^a Semana: Durante la tercera semana, intente pasar el mismo tiempo corriendo o caminando rápido como lo hace caminando a un ritmo normal. Si se siente capaz de hacerlo, intente aumentar la cantidad de tiempo que pasa caminando rápido o corriendo o quizás la distancia total de viaje. No desea esforzarse demasiado, pero siéntase libre de esforzarse un poco más a medida que aumenta su fuerza.

4.^a Semana: Para la cuarta semana, querrá intentar caminar rápido o correr más de lo que camina a un ritmo normal. Intente aumentar su distancia si puede. Recuerde que 5 km son 3.1 millas. No querrá sentirse demasiado cansado el día de la caminata/carrera.

5.^a Semana: Continúe caminando rápido o corriendo más de lo que camina a un ritmo normal. Trate de caminar rápido o correr más que la semana anterior. Recuerde, en este punto el evento “Let ‘s Get Moving!” se encuentra a solo un poco más de una semana! No importa si camina o corre todo el curso. Simplemente participando, ¡está logrando algo grandioso!

6.^a Semana: ¡Felicidades! En este punto, ha llegado a la última semana del plan de entrenamiento. ¡La caminata / carrera familiar  “Let ‘s Get Moving!” está a solo unos días! Intente correr o caminar rápido durante 30 minutos sin caminar a un ritmo normal. Está bien detenerse y caminar a un ritmo normal si es necesario. Es importante tomar descansos para que no se esfuerce demasiado.

¿Tiene problemas para motivarse? ¡Lleve a su familia o perro con usted y convierta el tiempo activo en tiempo familiar!

Consejos para recordar:

• El calentamiento es un comienzo importante para cualquier actividad física. Esto ayuda a prevenir lesiones. Una caminata lenta, rodillas altas, las patadas al glúteo, las estocadas o los levantamientos de piernas son algunas de las cosas que puede hacer para calentar.
• El enfriamiento es importante y ayudará a reducir su ritmo cardíaco baje a un ritmo más controlado. ¡Caminar despacio es una excelente manera de refrescarse!
• El estiramiento también es importante antes y después de la actividad física. Esto le ayuda a mantenerse ágil y a evitar lesiones.
• Tome mucha agua antes, durante y después de hacer cualquier actividad física. El agua ayudará a reponer todos los líquidos que perdió al sudar.